Rückenübungen

Hallo Faust,

um den Rücken zu stärken, ist es sinnvoll, vor allem die Bauchmuskulatur richtig
zu trainieren.

Hier findest du da ein Beispiel:

http://www.novafeel.de/fitness/gerader-bauchmuskel.htm

Grüße von Ute

Das Blöde an den Heimrückenübungen ist, dass ich sie nur nach einer akuten Rückenschmerzattacke ausführe, wenn es wieder besser geht, schläft die Motivation ein.
Ob es Sinn macht, sich da mit mehreren zusammenzuschließen, um sich gegenseitig zu motivieren?

Ja, Theo, das Problem mit dem inneren Schweinehund - wer kennt den nicht

Ich mache meine speziellen Übungen (ist ja im Moment das etwas reduziertere Programm, aber wird langsam gesteigert) jeden Morgen und jeden Abend noch bzw. schon im Schlafanzug - man muss einfach am Ball bleiben, es muss so selbstverständlich werden wie Zähneputzen.

empfiehlt Ute =)

Es gibt eine Übung, die den kompletten Bereich abdeckt - leider weiss ich nciht, wie man sie nennt, sonst hätte ich mal was gegooglet

Du legst dich auf dem Bauch auf den Boden, stützt dich auf die Ellenbogen ( rechter Winkel von Oberarm zu Unterarm) und machst dann den Körper gerade und spannst ihn an, so dass du im Endeffekt auf Unterarm und Fussspitzen "stehst". Das Ganze natürlich ganz gerade und dann einfach halten solange wie es geht. Besonders darauf achten, dass Nacken und Kopf gerade zu Wirbelsäule bleiben und du den Kopf nicht in den Nacken legst - ins Hohlkreuz solltest du auch nicht kommen..
Das trainiert Rücken, Bauch, Beine, Arme und ich habe es schonw ieder ewog nicht gemacht und kann das leider auch nicht besser beschreiben

Unter anderem um meinen Rücken wieder etwas zu stärken bin ich vor 2 Wochen in ein sehr günstiges (aber gutes) Fitness-Studio hier in Pforzheim eingetreten. Wenn jemand mitmachen will sagt bescheid

@ Faust:
superman... cooler name für die Übung....
aber wenn du denn Kopf anhebst, dann geht einiges auf die Nackenmuskulatur... Beine anheben entlastet die untere Rumpfmuskulatur... soweit ich weis... daher Beine und Kopf auf dem Boden liegen lassen. Entweder die Arme einfach ausgestreckt nach vorne halten, oder die hände bin an die schultern rannziehen, die arme also so gebeugt, parallel zum Boden.... und denn wieder strecken... das ganze schön langsam... damit wurde ich früher immer beim Training gequält...
Um den Rücken weider zu entspannen und zu dehnen Päckchen machen: auf den Boden Knien, den Kopf auf den Knien ablegen, arme neben den Körper... also so ganz klein machen...

ne andere Übung, auch so eine die ich immer "geliebt" habe, die aber keinen Namen hat (also das was du als Superman bezeichnet hast war einfach Rückenübung) ist folgende:
auf den Rücken legen, Arme neben den Körper, Handfläschen zeigen zur Decke, Beine anwinkeln, so das die unterschenkel im rechten Winkel zum boden sind... also Füße auf den Boden... die Knie nicht ganz zusammen....und denn den Po nach oben, so das es vom Knie bis zum Kopf eine gerade linie ist...
Dann ein Bein ausstrecken, in verlängerung zum Kopf... am anfang das so halten, denn runter, also so das Po und Knie fast auf dem Boden sind und wieder hoch... auch ganz langsam machen...
dabei immer darauf achten, dass man in einer linie bleibt, also von der Zehenspitze bin zur Nasenspitze

Beides entweder 30 sec halten oder 15 Wiederholungen... drei mal... denn ist genug... zumindest für mich...

ahh... mir fällt noch so ne doofe übung ein:
Vierfüßlerstand...
Also so auf den Knien und den Handfläschen (oder auch Ellenbogen...jenachdem wie fitt du bist) abstützen, darauf achten das du kein Hohlkreutz machst, und denn das linke Bein und den rechten Arm oder andersrum in eine gerade Linie, paralell zum Boden bringen... dabei immer schön nach vorne gucken... sonst gibts nackenschmerzen... halten... oder knie und ellenbogen unterm bauch zusammenbringen, dann wieder strecken...

Was halt ansonsten noch sehr gesund für den Rücken ist, ist schwimmen... und das macht sogar noch spaß... *g* ...

Und Liegestütze trainieren zum Teil auch den Rücken, vorallem wenn du drauf achtest, das du gerade wie ein brett bleibst...

Zum Thema noch ein Buchtipp (ein kleines Taschenbuch):

Karl-Peter Knebel "Fitnessgymnastik"

Ist nett geschrieben, es sind gute Fotos drin, dadurch ist es leicht, die Übungen nachzuvollziehen, die Erklärungen sind auch gut. Das besondere an diesem Buch: Die Falschen Übungen, die oft propagiert werden (z.B. die an Bauchmuskelgeräten im Fitnessstudio), werden "entlarvt". Und es wird auch erklärt, warum sie schädlich sind.

Wird bei Amazon gelistet, aber leider nicht weiter beschrieben, ist aber auch nicht mehr ganz neu.

Tannija
Hast du prima beschrieben
eine ähnliche Übung:
Bauchlage, Beine gestreckt, Arme nach vorne gestreckt, Handflächen weisen zum Boden. Füße auf die Zehenspitzen stellen. Knie hochdrücken (Beine sind also stark gestreckt, Beinrückseiten werden gedehnt), Po anspannen. Dann mit den gestreckten Armen die Hände auf den Boden drücken, als wolle man ihn nach unten schieben. Und dann: (jetzt kommt's ) den Rumpf nach vorne bewegen, quasi als würde am Schädel ein Band sein, an dem gezogen wird. Natürlich gaaaanz langsam, dann ist es besonders wirkungsvoll. Wichtig: mit dem Gesicht nach unten schauen, sich vorstellen, dass das Kinn auf die Brust sinkt.

Diese Übungen (auch die von Tannija oder die Superman-Übung) sind Halteübungen, die vor allem für die Stabilisierung der Wirbelsäule gut sind. Bewegungsübungen sollten allerdings nicht fehlen.

Rückenübungen: Mit Geräten kann ich da "Kabelziehen" auch "Latissimus-Ziehen" genannt, sehr empfehlen. Was ist mit Rudern? Oder: in Bauchlage auf einer Bank, in jeder Hand eine Hantel. Arme "hängen" nach unten und werden langsam nach oben bewegt. (mit Bild wäre es besser ...)
Ihr seht, ich war mal ne richtige Bodybuilderin ... aber das war vor dem BSV

Bei Liegestützen werden wohl vor allem die Brustmuskeln trainiert.

Grüße von Ute

Muss noch was hinterherschicken: keine Kraftübung, sondern eher zum Lockern des Rückens, gut geeignet zum Abschließen der Gymnastikeinheit:

"Katzenbuckel, Pferderücken"
Vierfüßlerstand (auf Knien). dann langsam den Katzenbuckel ausbilden, kurz halten, dann langsam zum Pferderücken wechseln. Hierbei soll auch der Kopf bewegt werden. Beim Katzenbuckel, nach unten schauen, beim Pferderücken nach vorne. Aber bitte ganz langsam!!

P.S. Den guten alten Klimmzug bitte nicht vergessen.

ich habe dem orthopäden meines vertrauens erst ende letzte woche mal wieder genau wegen dieser problematik eine besuch abgestattet. er hat mir zwar krankengymnastik verschrieben, meinte aber, das ich es auf lange sicht nicht bei solch 'soften' übungen, schwimmen o.ä. (gut für den rücken, aber für den gezielten muskelaufbau zu wenig intensiv) belassen könne und legte mir deshalb auch regelmäßiges training in einem fitness-tempel nahe. rücken-, schulter-, brust- und bauchmuskulatur spielen alle zusammen und so hoffe ich jetzt auf baldige besserung, wenn ich wirklich diszipliniert (also mind. 3mal die woche) und regelmäßig die foltergeräte beschwitze

meiner wirbelsäule fehlt also nichts (oder nichts mehr; mit 16 oder 17 ist wohl mal ein scheuermann festgestellt worden, der aber auf neuesten röntgenbildern nicht mehr erkennbar ist), ich muss nur die muskulatur stärken. so ist das halt... zu schnell in die höhe geschossen und anscheinend immer den falschen sport gemacht... jez hab ich den salat...

alles ... wird ... gut ...

ps: man sieht sich >> bei den kommenden 'mr. universe wahlen' (arnie, zieh dich warm an ^^)

das beste mittel gegen rückenprobs ist gymnastik 10 minuten und fitness 30 minuten das 3 mal die woche .

Ich mache heute Kieser-Training, aber davor habe ich über 4 Jahre lang täglichKrankengymnastik zu Hause gemacht. Ein niederländischer Physiotherapeut hat mir die Übungen bei gebracht.

Zuerst habe ich mich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken gelegt. Dann habe ich die Beine abwechselnd noch mehr gestreckt, so wie man das schon mal im Bett macht, wenn man sich etwas räkelt.

Dann habe ich, während ich weiter auf dem Rücken lag, die Beine angewinkelt, also die Füße auf den Boden gestellt, habe dann die Beine zusammen abwechselnd locker nach links / rechts bewegt.

Dann habe ich das Becken abwechselnd nach vorne und nach hinten gekippt.

Dann habe ich das Becken nach hinten gekippt und habe die Hände seitlich des Kopfes gelegt und bin mit dem Oberkörper nach oben gekommen, also Übung für die gerade Bauchmuskulatur.

Dann habe ich die Ferse des rechten Beins auf das linke Knie gelegt und bin mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie gekommen. Das habe ich dann nachher auch für die andere Seite gemacht (Training für die seitliche Bauchmuskulatur).

Dann habe ich die Beine weiter aufgestellt gelassen, während ich weiter auf dem Rücken lag, habe beide Arme nach oben gestreckt und habe den Po hoch gehoben. Das kann man dann noch schwieriger gestalten, indem man abwechselnd ein Bein ausstreckt. Also erst 10 Sekunden das linke, dann 10 Sekunden das rechte.

Dann habe ich mich auf die linke Seite gedreht, die Beine liegen ausgestreckt aufeinander. Dann habe ich das rechte Bein gehoben, aber nur leicht. Dann wieder abgesenkt. Dann wieder leicht gehoben, dann wieder abgesenkt, wieder gehoben... nach einiger Zeit macht sich ein Ziehen am rechten Oberschenkel und in der rechten Po-Backe bemerkbar. Wenn man nicht mehr kann, Seite wechseln.

Dann habe ich oft noch Vierfüßler-Stand gemacht. Kennt ihr ja sicher. Man kniet sich auf den Boden und stellt die Hände auch auf den Boden. Dann streckt man den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Nach 10 Sekunden wechseln. Mein Physiotherapeut hat bei mir die Übung manchmal noch erschwert, indem er mir Klötzchen auf den Rücken stellte. Die durften, während ich den Vierfüßlerstand machte, nicht runterfallen.

Manchmal habe ich auch noch die, wie er sie nannte, Schlittschuhlauf-Übung gemacht. Man sprang dabei abwechselnd immer vom rechten auf das linke Bein, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Danach musste ich oft noch Kniebeugen machen, aber auf einem Bein. Manchmal ließ er mich diese einbeinigen Kniebeugen auch auf einem Trampolin machen.

Er hat mir noch eine andere Übung beigebracht, um die Oberschenkel zu trainieren. Ihr stellt euch einfach mit dem Rücken gegen eine Wand und lasst euch dann runter rutschen, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Also, als wenn ihr auf einem Stuhl sitzen würdet. Und dann haltet das mal 20 - 30 Sekunden. Ja, wenn ihr wollt, noch länger. :]

mein problem war der tiefe rückenmuskel der war bei mir chronisch verspannt da at die ärztin zu mir gesagt mach was am besten muckibude da hatte ich keinen bock drauf weil ich dafür erst ne stunde mit dem zug hinfahren müsste also hab ich was gemacht für das ich immer die zeit gefunden habe ( 30 minuten ) und auch immer zuhause machen kann da hab ich zwar nich so schnell wie in ner muckibude den erwünschten erfolg aber mehr wie nix
mach einfach liegestütze und rumpfheben am besten auch noch klimmzüge ist zwar mehr für die oberen rückenmuskeln zieht aber die unteren auch ein bischen mit wegen dem schweinehund: wenn dein hemd an den schultern zu eng wird oder der mensch den man vor sich im spiegel sieht nich mehr wie das aussieht was man nie sein wollte oder jemand bemerk das man plötzlich breiter in den schultern ist und gerader läuft und das dann noch mit nem kompliment verknüpft dann ist der schweinehund plötzlich ein alter kumpel den man nich sobald widersieht
zuhase geht eineiges aber am besten du gehst zu ner muckibude und vorher noch zum arzt - die können dir immer am besten helfen

Seitdem ich im Büro nur noch auf einem Gymnastik ball sitz, hab ich das PRoblem eigentlich ganz gut im Griff. Viel Sport neber der Arbeit hilft natürlich auch. Direkte Übungen mach ich nicht mehr, aber ich versuche oft grade zu sitzen und mich nicht "Hinzukümmern".

Gruß Sumso

großes problem des rückens bei großen menschen ist die oftmals vorkommende gekrümmte haltung. das verstärkt den druck auf die bandscheiben enorm ')=

mein vater ist auch recht groß und hat schon 2 mal einen bandscheibenvorfall gehabt. das wollte ich aber auf keinen fall haben und habe deswegen mit kraftsport angefangen um genau da an bauch und rücken etwas zu machen.

nun gehe ich jede woche 3 mal, mache hochintensives training und bin top fit und absolut zufrieden mit mir.

für den rücken mache ich sehr gerne deadlifts (kreutzheben) und hyperextensions. das spricht meinen unteren rücken an, genau da wo es oft durch haltungsprobleme und bewegungsmangel zu einem bandscheibenvorfall kommen kann.
wer das einmal bis zum muskelversagen gemacht hat, bekommt dort einen muskelkater, der sowas von angenhem ist. unbeschreiblich.

bauch und nacken gehören irgendwie bei mir zum rücken dazu, deswegen mache ich situps frei und in einer situpmaschine und mache seitheben für den nacken.

übungen für zuhause kann man ja diesem fred schon entnehmen, oder man googelt danach.

lg

edit: mir ist noch eingefallen, dass für solche übungen wichtig zu erwähnen ist, dass wenn man mit höheren gewichten arbeitet ein liftingbelt, also ein gewichthebergürtel von vorteil ist.

schützt den unteren rücken und eben den unteren abdomenbereich, damit es nicht zu einem bruch kommt. zusätzlich gibt es einem etwas sicherheit für eben diese regionen.

Oh ja, das mit den Haltungsproblemen kenne ich nur zu gut. Ich versuch mir immer wieder zu sagen, dass ich darauf achten muss und dann ertappe ich mich doch wieder dabei, wie ich gekrümmt stehe und sitze. Mein Rücken ist auch schon arg in Mitleidenschaft gezogen worden. Ich hab leider auch nicht so viel Zeit für Spart, da ich immer lange arbeiten muss und an den Wochenenden kann ich mich dann nur schwer aufraffen

Als Kind habe ich Haltungsturnen gemacht, da schon damals mein Rücken Probleme machte. Später dann Volleyball und Badminton. Da haben dann aber die Knie irgendwann nicht mehr mitgespiel.
Seit einiger Zeit habe ich deshalb angefangen einfache Übungen zu Hause zu machen. Zuerst mit Hanteln. Inzwischen mit Theraband - hat den Vorteil, dass man es leichter mit in den Urlaub nehmen kann

Entsprechende Übungen finden sich da meist in der Packungsbeilage - war zumindest bei mir so.

Sonst aber auch hier:

http://www.agr-ev.de/index.php…rbraucher/rueckenuebungen

oder hier:

http://www.fitforfun.de/workou…rkout-video_aid_3729.html